Как часто я должен вставать со своего стола? Полное руководство по пребыванию активности на работе

Почему важно регулярно вставать

Сидеть чувствует себя комфортно, но слишком много рабочего времени болит ваше тело. Наука показывает, что это увеличивает ваш риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже ранней смерти. Сидя замедляет ваш метаболизм. Мышцы идут на холостые. Калории горит медленнее. Жир нарастает.

Риск для здоровья длительного заседания

Сидячий рабочий образ жизни ведет к:

• Плохая осанка

• Мышечная слабость

• Боль в пояснице

• Ожирение

• Усталость

• Резистентность к инсулину

Исследование 2023 года от CDC обнаружило, что люди, которые сидят более 8 часов в день, имеют на 60% больше шансов на смерть рано, чем у тех, кто сидит менее 4 часов.

Наука, стоящая за сидением против стояния

Стоя активирует ваше ядро. Это помогает кровь распространяться лучше. Сидеть слишком долго отключает мышцы ног. Ваши бедра затянуты. Шипы сахара в крови. Стоя в течение 5 минут каждые полчаса может уменьшить эти эффекты. Вот где имеют значение для столов .

Что происходит с вашим телом, когда вы сидите слишком долго

После 30 минут сидения:

• Кровоток замедляется

• Мышцы напряжены

• Мозг получает меньше кислорода

• Бдительность падает

Сидеть слишком долго вызывает туман мозга. Со временем хронические привычки столов влияют на память и фокусировку.

Как часто вы должны встать со своего стола?

Общие руководящие принципы экспертов

По данным Британского журнала спортивной медицины и клиники Майо:

Встаньте со стола каждые 30 минут . Двигайтесь на 2-5 минут. Потягиваться. Ходить. Сделайте легкую задачу. Сбросьте свое внимание.

Вариации на основе типа работы

Удаленные работники могут сидеть дольше. Сотрудники офиса переезжают меньше. Гибридные работники могут быть где -то посередине.

Факторы, которые влияют на частоту постоянного

Не каждый должен следовать тому же плану.

• Возраст : пожилым людям нужно больше движения

• Уровень фитнеса : активные люди восстанавливаются быстрее

• Медицинские потребности : людям с проблемами артрита или спины может потребоваться более частые изменения

Используйте ящик для управления столом, чтобы помочь. Это позволяет запланировать циклы сидячих стадий.

Как долго вы должны стоять, когда встаете?

Идеальное соотношение сидячих стадий

Общее правило: сидеть в течение 20 минут, стоять за 8, двигаться на 2.

Эта смесь сохраняет кровь, повышает энергию, избегает усталости.

Короткие перерывы против длинных перерывов

Короткие перерывы помогают больше, чем длинные. Частые мини -разрывы бьют случайные длинные. Пытаться:

• 2-минутная прогулка по офису

• Растянуть руки, ноги, шея

• Быстрое дыхательное упражнение

  
  

Стоя на весь день лучше? (Подсказка: нет)

Нет! Стоя слишком длинные стрессы ваших суставов. Это вызывает боль в ноге. Чередование лучше. Используйте постоянный стол в паре с стоячей коробкой управления столом, чтобы легко переключиться. Таким образом, ваш стол помогает вашему телу, а не вредит ему.

Знаки, которые вам нужно встать и двигаться

Вы не всегда можете отслеживать время. Но ваше тело дает подсказки.

Общие физические дискомфорты

• Болит нижняя часть спины

• Жесткость шеи

• Натяжение плеча

• Опухшие ноги

  
  

Умственная и когнитивная усталость

• Трудно сосредоточиться

• Туманная память

• Медленное время отклика

  
  

Производительные спады на работе

• Снижение творчества

• Пропущенные сроки

• Ошибки при печати или расчетах

Если вы заметили что -нибудь из этого, встаньте со своего стола . Двигаться. Даже одна минута помогает.

Практические советы, чтобы встать чаще в течение дня

Установите таймер или используйте приложение для напоминания

Используйте таймеры на телефоне или носимые устройства. Попробуйте приложения, такие как:

• Вставать! Таймер разрыва работы

• Переместите напоминание

• Протянутый

Они побуждают вас покинуть стол каждые 30 минут.

Попробуйте технику Pomodoro

Работать 25 минут. Сделайте 5-минутный перерыв. После 4 циклов пройдите 15-минутную прогулку. Это повышает производительность и физическое благополучие.

Используйте постоянный стол или настольный преобразователь

Регулируемые столы великолепны. Добавьте ящик для управления постоянным столом для автоматических напоминаний и настройки памяти высоты. Вы можете запрограммировать его, чтобы переключаться между стоянием и сидением автоматически.

График 'Движение нарушается ' в вашем календаре

Лечить перерывы как встречи. Блок 5-минутные прогулки или растягивающие сеансы между задачами. Добавьте оповещения, чтобы вы оставляли стол вовремя.

Простые способы добавить движение к вашей работой рутине

Пройдите по лестнице

Пропустите лифт. Восхождение 2–3 этажа. Горит калории. Просыпается ноги.

Пойдите на короткие прогулки или прогуляться по офису

Используйте перерывы, чтобы пройти по коридору. Выйти на улицу. Идите к коллеге, а не по электронной почте.

Ходить во время телефонных звонков или встреч

Есть гарнитура? Идеальный. Используйте звонки как возможность двигаться. Попробуйте ходить встречи с товарищами по команде.

Растягиваться или делать микропроказы за столом

Попробуйте настольную йогу или растягивается, как:

• Плечо рулоны

• Шея наклоны

• Сидящая нога поднимается

• Теленок поднимает стоя за столом

Прогулка или велосипед на работу

Если возможно, гуляйте или ездите на велосипеде. Даже 10 минут помогает вашему телу подготовиться к дню за столом.

Парк дальше

Если вы едете, припарковавшись в дальнем конце участка. Каждый шаг имеет значение.

Использование технологий, чтобы помочь вам двигаться больше

Приложения и носимые устройства для напоминаний о движении

• Fitbit

• Apple Watch

• Гармин

• Умные кольца

Они отслеживают движение, предупреждают вас встать со стола.

Эргономичные инструменты и умная мебель

Добавьте инструменты, такие как:

• Коврики против Fatigue

• Регулируемые рычаги монитора

• Эргономичные подборы

• Ящики управления столом с цифровыми пресетами

Они уменьшают напряжение и сохраняют свое время на столе .

Таймеры стола и умные стулья

Современные интеллектуальные стулья. Основная поса. Немного шума, когда вы сутули. В сочетании с стоящим столом , который напоминает вам стоять.

Изменение культуры на рабочем месте вокруг сидения

Поощрение ходьбы

Начните ходьбу. Предложите ходить на догоняния. Используйте конференц -звонки в качестве предлога для переезда.

Командные задачи для целей движения

Используйте проблемы отслеживания шага. Поощрять дружескую конкуренцию.

• Установить еженедельные цели команды движения

• Используйте призы или крики

  
  

Создание более дружественной к движению средств

• Добавить зоны встречи

• Создать растяжку

• Поощряйте гибкие графики

Когда вся команда ценит здоровье, переход со стола становится нормой.

Часто задаваемые вопросы: Как часто я должен встать со своего стола?

Стоять достаточно каждый час?

Не совсем. Эксперты рекомендуют стоять каждые 30 минут . Короткие, частые перерывы лучше.

Что мне нужно сделать?

Если вы завалены, встаньте хотя бы раз в час . Двигайтесь на 2 минуты.

Что если я не могу часто оставлять свой стол?

Даже простые растяжки или смещающая осанка за столом помогает. Используйте постоянный стол , чтобы сменить позиции.

Стоят ли сидячие столы инвестиций?

Да. Они уменьшают боль в спине, повышают производительность и способствуют движению. Добавьте ящик для управления столом для еще лучшего управления.

Заключение: встаньте, не сидите меньше, двигайтесь больше

Оставаться в одном положении - будь то сидеть или стоять - не здорово. Движение является ключевым. Используйте технические инструменты, такие как ящики управления столом , приложения и эргономичные аксессуары. Встать часто. Сломать настольную ловушку. Ваше тело, мозг и работа будут вам благодарны.

Резюме ключевых советов

• Стоять каждые 30 минут

• Используйте таймеры, приложения или носимые устройства

• Переключаться между сидящим и стоящим

• Ходить или растягиваться во время перерывов

  
  

Начните с малого: один шаг за раз

Не меняйте все сразу. Попробуйте стоять на один час ежедневно. Увеличиваться постепенно.

Расставить приоритеты в долгосрочном здоровье по сравнению с кратковременным комфортом

Комфорт теперь приводит к проблемам позже. Постройте привычки, которые защищают ваше здоровье, работая за столом . Двигаться больше. Сидеть меньше. Жить лучше.